Trening obwodowy dla początkujących: prosty plan ćwiczeń na szybkie spalanie tkanki tłuszczowej

Dlaczego trening obwodowy tak dobrze „przepala” tłuszcz?

Wysokie tętno i duży wydatek energetyczny w krótkim czasie

Trening obwodowy dla początkujących działa jak „turbo” dla metabolizmu, ponieważ łączy w sobie elementy siły i kondycji. W praktyce oznacza to wykonywanie kilku ćwiczeń jedno po drugim, przy krótkich przerwach. Tętno szybko rośnie i utrzymuje się na dość wysokim poziomie przez większość czasu trwania treningu. Organizm nie ma chwili pełnego odpoczynku, więc zużywa znacznie więcej energii niż przy spokojnym cardio.

Kluczowe jest połączenie dużej liczby zaangażowanych mięśni z krótkimi przerwami. Przysiad, pompka, wiosłowanie, ćwiczenia na brzuch, wykroki – to wszystko angażuje równocześnie nogi, pośladki, plecy, ramiona i mięśnie głębokie. Im więcej mięśni pracuje jednocześnie, tym większy koszt energetyczny każdego ruchu. Nawet jeśli używasz tylko masy własnego ciała, obciążenie dla układu krążenia i oddechowego jest zauważalne.

Przy dobrze ułożonym obwodzie nawet 20–30 minut ćwiczeń może dać obciążenie porównywalne z dużo dłuższą sesją klasycznego cardio. Dla osoby początkującej to ogromny plus: mniej czasu, a efekt spalania tkanki tłuszczowej porównywalny lub lepszy niż przy „klepaniu” kilometrów na bieżni.

Różnice między klasycznym cardio, treningiem maszynowym a obwodem całego ciała

Klasyczne cardio (np. bieżnia, rowerek stacjonarny) to wysiłek raczej jednostajny. Tętno jest podniesione, ale ruch jest zwykle powtarzalny i dotyczy głównie dolnej części ciała. Trening siłowy na maszynach izoluje pojedyncze mięśnie: uginania na biceps, prostowania na czworogłowy itd. To przydatne, ale niekoniecznie najbardziej efektywne w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej u początkujących.

Trening obwodowy łączy zalety obu światów. Z jednej strony: masz obciążenie mięśniowe (siła, kształtowanie sylwetki). Z drugiej: podniesione tętno i wysoki wydatek energetyczny (efekt cardio). Różnica polega też na dynamice: zamiast jednego ruchu przez 30–40 minut, robisz serię różnych ćwiczeń po sobie, co ogranicza nudę i poprawia motywację.

Dodatkowo obwód całego ciała (full body circuit) lepiej przypomina realne życie: podnosisz coś z podłogi, nosisz torby, wchodzisz po schodach, sięgasz nad głowę. To funkcjonalne wzorce, a nie izolowane ruchy w maszynie, których poza siłownią prawie nie spotykasz.

EPOC i afterburn – spalanie kalorii po zakończeniu treningu

Po intensywnym wysiłku organizm potrzebuje czasu, aby wrócić do stanu równowagi. Ten proces nazywa się EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), czyli podwyższone powysiłkowe zużycie tlenu. W praktyce: ciało zużywa więcej tlenu i energii jeszcze przez kilka godzin po treningu, aby „posprzątać” po intensywnym wysiłku.

Trening obwodowy, zwłaszcza w formie lekko interwałowej (krótkie, mocniejsze odcinki, krótkie przerwy), silnie stymuluje EPOC. Nie trzeba wykonywać ekstremalnych protokołów HIIT, aby uzyskać efekt afterburn – wystarczy odpowiednio dobrane tempo, małe przerwy i zaangażowanie dużych grup mięśniowych.

To dlatego sesja 25–30 minut treningu obwodowego może przełożyć się na odczuwalne „dogrzanie” organizmu jeszcze po jej zakończeniu. Czujesz lekko podwyższoną temperaturę ciała, a apetyt i poziom energii zmieniają się inaczej niż po spokojnym spacerze. Właśnie ten mechanizm sprzyja szybszemu spalaniu tkanki tłuszczowej przy rozsądnej diecie.

Wpływ na gospodarkę cukrową i uczucie głodu

Trening obwodowy silnie angażuje mięśnie, co oznacza większe zużycie glikogenu (magazynowanej w mięśniach i wątrobie formy węglowodanów). Po wysiłku mięśnie zachowują się jak gąbka na glukozę – poprawia się wrażliwość insulinowa, co sprzyja stabilniejszemu poziomowi cukru we krwi. Mniejsza huśtawka cukrowa = rzadziej dopadające napady „wilczego głodu”.

U wielu osób, które przechodzą z trybu siedzącego i braku ruchu na regularny trening obwodowy, widać poprawę kontroli apetytu już po kilku tygodniach. Organizm lepiej wykorzystuje dostarczaną energię, a uczucie „wiecznego zmęczenia” ustępuje. To o tyle ważne, że samo spalanie tkanki tłuszczowej to nie tylko trening, ale także zdolność trzymania diety przez dłuższy czas. Stabilny poziom cukru bardzo to ułatwia.

Czym właściwie jest trening obwodowy? Podstawowe pojęcia bez żargonu

Proste definicje: obwód, stacja, seria, przerwa

Stacja to jedno ćwiczenie, które wykonujesz przed przejściem do kolejnego. Przykład: przysiady – to jedna stacja, pompki przy ścianie – druga stacja.

Obwód (runda) to przejście kolejno przez wszystkie stacje. Jeśli masz 6 ćwiczeń i wykonasz je po kolei raz – zaliczyłeś jeden obwód.

Seria w treningu obwodowym może oznaczać albo powtórzenie jednej stacji (np. 3 x 12 przysiadów), albo cały obwód. Dla początkujących wygodniej myśleć: seria = obwód (czyli przejście przez pełny zestaw ćwiczeń).

Jeżeli do obwodów dołożysz rozsądne podejście do śniadań i kolacji, np. inspirując się przepisami typu Odchudzanie, Fitness i Ćwiczenia – Blog sportowy!, efekt redukcji tkanki tłuszczowej zazwyczaj przychodzi szybciej i z mniejszym poczuciem „kary” czy głodówki.

Przerwa to czas odpoczynku. Może być:

• między stacjami (np. 10–20 sekund między ćwiczeniami),
• między obwodami (np. 1–2 minuty po przejściu wszystkich ćwiczeń).

U laików łatwo dochodzi do chaosu, jeśli nie ma zegarka lub jasnej struktury. Dlatego warto mieć prosty timer w telefonie lub po prostu liczyć oddechy (np. 6–8 spokojnych oddechów między stacjami).

Jak wygląda schemat podstawowego obwodu

Prosty trening obwodowy dla początkujących można opisać w jednym zdaniu: kilka ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim, krótki odpoczynek, i powtórzenie całej sekwencji 2–4 razy. Przykład minimalnego schematu:

• 6 ćwiczeń (stacji) na całe ciało,
• 20–40 sekund pracy na każdej stacji,
• 10–20 sekund przerwy na zmianę ćwiczenia,
• 1–2 minuty odpoczynku po każdym pełnym obwodzie,
• łącznie 2–3 obwody na początek.

Taki układ jest wystarczająco prosty, aby się nie zgubić, a równocześnie wystarczająco intensywny, by uruchomić procesy związane ze spalaniem tkanki tłuszczowej. Z czasem możesz podnosić czas pracy, skracać przerwy lub dokładać kolejne obwody.

Rodzaje obwodów: siłowy, kondycyjny, mieszany

Trening obwodowy nie musi być zawsze „zakwaszającym cardio”. W praktyce można wyróżnić trzy główne warianty:

• Obwód siłowy – większe obciążenia (np. hantle), dłuższe przerwy, nacisk na poprawną technikę. Tętno rośnie umiarkowanie, ale mięśnie pracują mocno.
• Obwód kondycyjny – dużo elementów dynamicznych (marsz bokserski, pajacyki, skakanka), krótkie przerwy. Cel: poprawa wydolności, wysokie tętno.
• Obwód mieszany (metaboliczny) – połączenie ruchów siłowych i kondycyjnych. To właśnie ten typ idealnie sprawdza się przy spalaniu tkanki tłuszczowej.

Dla osoby początkującej najbezpieczniejsza jest wersja mieszana o umiarkowanej intensywności. Zamiast skoków – dynamiczne marsze, zamiast ciężkiego martwego ciągu – zawias biodrowy z lekkim obciążeniem lub bez. Celem jest ruch, nie „zarzynanie” się.

Dla kogo i co zmienić przy nadwadze, siedzącym trybie życia, powrocie po przerwie

Trening obwodowy nadaje się praktycznie dla każdego zdrowego dorosłego, ale parametry trzeba dostosować do punktu wyjścia:

• Osoba z dużą nadwagą lub otyłością brzuszną – unika skakania i biegania po miejscu (stres dla stawów). Zamiast tego: marsz w miejscu, step na niskie podwyższenie, ćwiczenia w podporze na ścianie lub stole, dłuższe przerwy.
• „Kanapowiec” po latach bez ruchu – zaczyna od 1–2 obwodów, raczej w formie na powtórzenia (np. 8–10 powtórzeń na stację) niż na czas. Koncentracja na technice, nie na tempie.
• Powrót po kontuzji lub długiej przerwie – wcześniejsza konsultacja z fizjoterapeutą/lekarzem, szczególnie przy problemach z kolanami, kręgosłupem, sercem. Ewentualna rezygnacja z niektórych wzorców ruchu (np. głębokie przysiady) na rzecz bezpieczniejszych wariantów.

W tych przypadkach celem pierwszych 2–4 tygodni jest oswojenie ciała z ruchem, nauczenie techniki i zbudowanie regularności. Spalanie tkanki tłuszczowej przyjdzie jako „efekt uboczny” konsekwencji, a nie jednorazowych zrywów.

Bezpieczeństwo przede wszystkim: kiedy można zacząć, a kiedy STOP

Krótki auto-screening zdrowia przed startem

Zanim wejdziesz w bardziej intensywny trening obwodowy, warto przejść prosty „przegląd techniczny” własnego ciała. Nie chodzi o medyczne badania na poziomie sportowców, ale o podstawowe pytania:

• Czy masz niekontrolowane nadciśnienie lub przyjmujesz leki na serce, ciśnienie, krzepliwość krwi?
• Czy miewasz bóle w klatce piersiowej przy wysiłku, duszności przy wchodzeniu na 1–2 piętro, kołatanie serca?
• Czy byłeś/byłaś niedawno po operacji, poważnej kontuzji stawów lub kręgosłupa?
• Czy masz bardzo dużą otyłość brzuszną utrudniającą swobodne oddychanie w pozycji leżącej lub w głębszym skłonie?

Jeżeli na którekolwiek z powyższych pytań odpowiadasz „tak” i nie konsultowałeś ostatnio wysiłku fizycznego z lekarzem, bezpieczniej jest zacząć od spacerów i prostych ćwiczeń o niskiej intensywności. Dopiero po zgodzie specjalisty można przejść do pełnoprawnego treningu obwodowego.

Skala RPE – jak regulować intensywność bez zegarka

RPE (Rate of Perceived Exertion) to subiektywna skala wysiłku od 1 do 10, gdzie:

• 1–2 – bardzo lekko, możesz spokojnie rozmawiać całymi zdaniami,
• 3–4 – lekko, oddech minimalnie przyspieszony, nadal możesz swobodnie mówić,
• 5–6 – umiarkowanie ciężko, mówisz krótszymi zdaniami,
• 7–8 – ciężko, pojedyncze słowa między oddechami, wysoki dyskomfort,
• 9–10 – bardzo ciężko, blisko maksimum, chcesz przerwać natychmiast.

Dla początkującego planu spalania tkanki tłuszczowej optymalny poziom to RPE 5–7. To zakres, w którym serce i płuca pracują solidnie, ale nie wchodzisz w strefę ryzyka. Jeżeli czujesz poziom 8–9 – skróć czas pracy na stacji, wydłuż przerwy lub zmniejsz tempo.

Tip: podczas obwodu zadaj sobie co jakiś czas pytanie: „Czy mógłbym/mogłabym wykonywać to ćwiczenie jeszcze 1–2 minuty?”. Jeśli odpowiedź brzmi „nie, ani sekundy dłużej”, jesteś zbyt blisko 9–10 w skali RPE. Dla osoby początkującej to zbyteczne ryzyko.

Sygnały ostrzegawcze w trakcie treningu obwodowego

Organizm zwykle daje jasne sygnały, kiedy coś jest nie tak. W czasie sesji obwodowej trzeba zareagować szczególnie na:

• Ostry, kłujący ból w stawie lub kręgosłupie (inny niż pieczenie mięśni) – przerwij ćwiczenie, nie „rozchodzisz” tego.
• Zawroty głowy, mroczki przed oczami, mdłości – natychmiast zatrzymaj się, usiądź lub połóż, unieś lekko nogi, głęboko oddychaj. Jeżeli objawy nie mijają, skonsultuj się z lekarzem.
• Duszność nieadekwatna do wysiłku, ból w klatce piersiowej, promieniowanie do ramienia, żuchwy – to mogą być objawy poważne. Tu nie ma „bohaterstwa”: przerwij trening i wezwij pomoc, jeśli objawy są silne.
• Brak czucia lub drętwienie kończyn – może świadczyć o problemach neurologicznych lub ucisku nerwów.

Granica między zdrowym dyskomfortem a przeciążeniem

W treningu obwodowym zawsze pojawia się dyskomfort – mięśnie pieką, oddech przyspiesza, pot leci po plecach. To normalne. Problem zaczyna się wtedy, gdy odruch „zacisnę zęby i wytrzymam” wygrywa ze zdrowym rozsądkiem. Kilka praktycznych punktów odniesienia:

• Dyskomfort „treningowy” – równomierne pieczenie mięśni, uczucie zmęczenia, przyspieszony oddech, lekkie „puchnięcie” mięśni. Ustępuje 30–60 sekund po zakończeniu serii.
• Ból „zły” – ostry, kłujący, jednostronny (np. w jednym kolanie lub w odcinku lędźwiowym), nasilający się przy każdym powtórzeniu. Często zmusza do zmiany ustawienia ciała.
• Zmęczenie układu nerwowego – zamglona koncentracja, problemy z koordynacją, uczucie „odcięcia prądu” po kilku ruchach, mimo że mięśnie nie są bardzo obolałe.

Jeśli czujesz tylko dyskomfort treningowy – możesz zostać w obwodzie, ale reguluj intensywność (czas, tempo, zakres ruchu). Jeżeli pojawia się ból zły albo czujesz, że głowa „nie ogarnia” prostych ruchów, przerwij sesję i zrób dzień lżejszy lub wolne.

Proste zasady progresji, które nie rozwalą zdrowia

Najbezpieczniejszy sposób „dokładania ognia” to zmiana tylko jednego parametru na raz. Sekwencja może wyglądać tak:

1. Najpierw technika – 2–3 tygodnie spokojnej pracy przy niższej intensywności (RPE 4–5), nauka pozycji i czucia ciała.
2. Potem objętość – dołożenie kolejnego obwodu (np. z 2 do 3) przy tym samym tempie i czasie pracy.
3. Później intensywność – skrócenie przerw między stacjami lub lekkie wydłużenie czasu pracy (np. z 25 do 35 sekund).
4. Na końcu trudność ćwiczeń – przejście z wersji łatwiejszych (pompki przy ścianie) do trudniejszych (pompki na podwyższeniu itd.).

Uwaga: podnoszenie wszystkiego naraz (więcej obwodów, krótsze przerwy, trudniejsze warianty) to prosta droga do przeciążenia ścięgien, kolan czy odcinka lędźwiowego. Układ ruchu adaptuje się wolniej niż oddech; to, że „płuca dają radę”, nie znaczy, że więzadła też.

Sprzęt i przestrzeń: minimalny „setup” w domu lub na siłowni

Domowy kącik do treningu obwodowego

Do sensownego treningu obwodowego na start nie potrzeba profesjonalnej siłowni. W praktyce wystarczy kawałek podłogi i kilka prostych elementów:

• Mata lub dywan – stabilne, nieśliskie podłoże. Chroni kolana przy klękach i podpórkach, poprawia przyczepność stóp.
• Solidne krzesło, ława lub niski stół – do step-upów (wejść), dipów w podporze, pompek z rękami na podwyższeniu.
• Butelki z wodą lub lekkie hantelki – obciążenie do ćwiczeń na górę ciała (wiosłowania, wyciskania, unoszenia).
• Ściana – punkt podparcia do pompek, przysiadów z oparciem, ćwiczeń równoważnych.
• Telefon z timerem – aplikacja typu „interval timer” lub zwykły stoper z alarmem.

Przestrzeń rzędu 2 × 1,5 m zwykle wystarcza. Ważniejsze niż metry kwadratowe jest bezpieczeństwo: brak śliskich dywaników, wystających kabli, przedmiotów przy których można zahaczyć stopą.

Jak wykorzystać siłownię bez „błądzenia” między maszynami

Na siłowni problemem początkujących nie jest brak sprzętu, tylko jego nadmiar. Przy obwodzie redukcyjnym sprawdza się podejście „strefowe” – wybierasz mały fragment sali i układasz w nim mini-stacje:

Jeśli chcesz pójść krok dalej, pomocny może być też wpis: Diety dla Osób Trenujących 3–5 Razy w Tygodniu.

• 1–2 maszyny siłowe (np. wyciskanie na klatkę, przywodzenie/odwodzenie nóg),
• 1–2 sprzęty wolne (hantle, kettlebell),
• 1 element kondycyjny (ergometr wioślarski, rower, marsz na bieżni).

Taki „mikroobszar” ogranicza zbędne przechodzenie przez całą siłownię między stacjami. Dzięki temu tętno utrzymuje się na stabilnym poziomie, a obwód nie zamienia się w spacer po klubie.

Co kupić jako pierwsze: priorytety sprzętowe

Jeżeli chcesz zainwestować minimalne pieniądze w domowy zestaw, sensowna kolejność wygląda tak:

1. Mata antypoślizgowa – komfort i bezpieczeństwo (klęki, podpory, brzuszki).
2. Para regulowanych hantli lub dwie pary stałych (np. 2–4 kg i 6–8 kg) – wystarczą do większości ruchów oporowych.
3. Gumy mini-band i/lub długie taśmy – proste narzędzie do aktywacji pośladków, górnej części pleców, stabilizacji barków.
4. Skakanka – dla osób bez większych problemów ze stawami, jako mobilna stacja kondycyjna.

Tip: zanim kupisz skomplikowane przyrządy, wyciśnij maksimum z masy własnego ciała i podstawowego obciążenia. Dobry przysiad bez ciężaru bywa bardziej wartościowy niż „dziwne” ruchy na modnej maszynie.

Rozgrzewka i schładzanie – 10 minut, które ratują stawy i wyniki

Struktura efektywnej rozgrzewki przed obwodem

Rozgrzewka nie ma być drugą, mini-sesją cardio, tylko logicznym przygotowaniem konkretnych stawów i mięśni. Prosty szkielet na 5–7 minut:

1. Aktywacja krążeniowa (1–2 minuty)
   Marsz w miejscu, trucht w miejscu, krążenia ramion z marszem, pajacyki w wersji niskiej (bez skoków, tylko naprzemienne wysuwanie nóg w bok).
2. Mobilność dynamiczna (2–3 minuty)
   Delikatne krążenia bioder, skłony z prostymi plecami, wymachy nóg przód–tył przy ścianie, „koci grzbiet” w klęku podpartym.
3. Aktywacja kluczowych grup mięśniowych (2–3 minuty)
   Mosty biodrowe na macie, odwodzenia nóg w podporze bokiem lub z mini-bandem, lekkie wiosłowania z gumą, mini-przysiady.

Całość powinna delikatnie podnieść tętno i temperaturę ciała, ale bez zmęczenia. Jeżeli już na rozgrzewce masz RPE 6–7, skróć jej intensywność, bo zabraknie paliwa na właściwy obwód.

Schładzanie i prosty stretching po obwodzie

Po zakończeniu ostatniego obwodu układ krążenia nadal pracuje na podwyższonych obrotach. Nagłe „ucięcie” wysiłku (z wysokiego tętna do siedzenia) to większe ryzyko zawrotów głowy czy odruchów naczyniowych. Lepszy scenariusz:

• 1–2 minuty spokojnego marszu w miejscu lub po pokoju, stopniowe uspokajanie oddechu.
• 3–5 minut prostych pozycji rozciągających – łydki przy ścianie, tył uda w wykroku, lekkie rozciąganie klatki przy futrynie, delikatny skłon siedząc.

Stretching pogłębiaj tylko do uczucia lekkiego ciągnięcia, bez bólu. Statyczne „rozciąganie na siłę” zaraz po mocnym obwodzie rzadko coś poprawia, a wciskane na siłę zakresy ruchu potrafią podrażnić przyczepy mięśniowe.

„Mikro-rozgrzewka” w środku dnia, gdy trenujesz po pracy

Osoba siedząca po 8–10 godzin na krześle nie startuje z neutralnej pozycji. Biodra są przykurczone, górna część pleców zaokrąglona, głowa wysunięta do przodu. Dobry nawyk: 2–3 krótkie przerwy ruchowe w ciągu dnia, np.:

• co 60–90 minut – wstać, zrobić 10–15 mini-przysiadów, 10 wymachów ramion, kilka kroków po biurze,
• proste ściąganie łopatek w pozycji stojącej lub siedzącej,
• delikatne wyprosty bioder (zapisz w głowie: „odklejam pośladki od krzesła”).

Takie „restarty” ustawienia ciała sprawiają, że wieczorna rozgrzewka wykonuje mniej „napraw”, a więcej realnego przygotowania do pracy w obwodzie.

Wybór ćwiczeń do obwodu: kluczowe wzorce ruchu zamiast przypadkowych „zabaw”

6 podstawowych wzorców ruchu, które pokryją całe ciało

Zamiast wybierać ćwiczenia według zasady „co mi się kojarzy z siłownią”, lepiej oprzeć się na prostych wzorcach ruchu. W praktyce wystarczy 5–6 bloków:

1. Dolne partie – ruch „przysiadu”
   Ugięcie kolan i bioder, ciężar ciała raczej na środku stopy, kręgosłup stabilny (nie zaokrąglony).
2. Dolne partie – ruch „zawiasu biodrowego”
   Odchylenie bioder w tył przy prawie prostych kolanach, mocna praca pośladków i tyłu ud, plecy zachowują neutralne krzywizny.
3. Góra ciała – pchanie w poziomie lub pionie
   Pompki, wyciskania, wszelkie ruchy, gdzie odpychasz ciężar od siebie.
4. Góra ciała – przyciąganie
   Wiosłowania hantlem, gumą, podciągania australijskie – cokolwiek, co ciągniesz w kierunku tułowia.
5. Rdzeń (core) – stabilizacja
   Deski, martwe robaki, antyrotacje z gumą – tu zadaniem nie jest „zginanie” kręgosłupa, tylko utrzymanie go w bezpiecznej pozycji.
6. Stacja kondycyjna
   Marsz dynamiczny, skakanka, step, ergometr, pajacyki w bezskocznej wersji – wszystko, co możliwościowo podniesie tętno, ale nie „rozsypie” techniki.

Budując obwód, wybierasz po jednym ćwiczeniu z każdego bloku. Dzięki temu unikasz nadmiernego przeciążenia pojedynczych stawów i mięśni, a ciało pracuje kompletnie.

Przykładowe ćwiczenia dla początkujących w każdym wzorcu

Kilka prostych, skalowalnych propozycji bez ekstremalnych wariantów:

• Przysiad:
  • przysiad do krzesła (siadasz i wstajesz, kontrolując ruch),
  • przysiad z podparciem rąk o stół lub futrynę.
• Zawias biodrowy:
  • „martwy ciąg z książką” – książka/hantel przy udach, biodra cofają się, tułów pochyla, kolana lekko ugięte,
  • pochylenia w przód przy ścianie (pośladki lekko dotykają ściany w końcowej fazie).
• Pchanie:
  • pompki przy ścianie (im bliżej ściany, tym łatwiej),
  • pompki z rękami na stabilnym podwyższeniu (stół, ława, box).
• Przyciąganie:
  • wiosłowanie hantlem w podporze o krzesło,
  • przyciąganie gumy przymocowanej do klamki na wysokości mostka.
• Rdzeń – stabilizacja:
  • deska na kolanach (krótko, technicznie),
  • „martwy robak” – leżenie na plecach, naprzemienne opuszczanie ręki i nogi przy napiętym brzuchu.
• Kondycja:
  • marsz w miejscu z wysokim unoszeniem kolan,
  • step na niski stopień/stopień schodów,
  • skakanka bez skakania – szybkie podskoki mini (pięty minimalnie odrywają się od ziemi, dla lżejszych osób).